Depressionen stellen eine Herausforderung dar und können den Alltag erheblich beeinflussen. Wenn du oder jemand in deinem Umfeld mit Depressionen zu kämpfen hat, ist es hilfreich zu wissen, dass es Mittel gibt, um den Alltag zu erleichtern. In diesem Blogpost werden fünf einfache und praktische Skills vorgestellt, die dir helfen können, mit depressiven Phasen umzugehen. Auch Angehörige können durch diese Fähigkeiten Unterstützung bieten. Natürlich gibt es noch viele weitere Coping-Mechanismen, die deinen Alltag mit Depressionen erleichtern können. In diesem Artikel konzentrieren wir uns aber hauptsächlich auf Dinge, die sich möglichst einfach umsetzen lassen und dabei einen großen Effekt haben.
Skill 1: Aufgaben in kleinere Schritte aufteilen
Was wir jedes Mal in den Livestreams als erstes empfehlen, ist, Aufgaben in kleinere und leichter bewältigbare Schritte aufzuteilen. Wenn depressive Gefühle überwältigend werden und alltägliche Aufgaben schwerfallen, kann das Zerlegen der Aufgaben in kleine Teile hilfreich sein. Anstatt den gesamten Abwasch auf einmal zu erledigen, konzentriere dich nur auf das Spülen der Teller oder das Trocknen des Bestecks. Diese Methode erleichtert den Zugang zu den Aufgaben und vermittelt ein Gefühl von Fortschritt. Sie vermindert den Stress, dem wir uns bei scheinbar überwältigenden Aufgaben oft ausgesetzt sehen.
Sei beim Umsetzen dieses Skills ruhig so kreativ wie möglich. Du kannst deine Aufgaben nach verschiedenen Kriterien aufteilen, zum Beispiel:
- nach dem Verwendungszweck (Teller, Tassen, Besteck, usw.)
- nach Farbe (nur rote Wäsche zusammenlegen, nur grüne Dinge wegräumen)
- nach Form (nur großes/kleines oder nur rundes, nur eckiges, nur langes, nur kurzes usw.)
- nach Thema (nur Wintersachen, nur Comics, nur Dinge vom Garten, usw.)
- nach Zeit (nur Dinge, die in weniger als X Minuten erledigt sind, nur Dinge, die länger als Y warten)
- nach Ort (nur das putzen, was man von der Küchentür aus sieht, nur die ersten 3×3 Fliesen im Bad wischen)
- nach Tageszeit (nur Frühstücksgeschirr, nur Räume, die am Abend benutzt werden)
Finde deine eigenen Kriterien, die dir das Aufteilen erleichtern.
Skill 2: Rituale und Struktur einführen
Die Etablierung von Ritualen und Struktur im Alltag kann Sicherheit und Stabilität vermitteln. Alle Rituale sind dabei eigene Skills. Schaffe feste Zeiten für Mahlzeiten, Schlaf und andere Aktivitäten. Ein regelmäßiger Tagesablauf kann Orientierung bieten und bei der Bewältigung depressiver Symptome helfen. Finde Rituale, die dir Freude bereiten, wie zum Beispiel das Lesen vor dem Schlafengehen oder das Genießen einer Tasse Tee am Morgen. Diese kleinen Gewohnheiten können Stabilität fördern und positive Emotionen unterstützen. Mit unserem Tipp für mehr Produktivität kannst du einfache Rituale festlegen und täglich abarbeiten.
Darüberhinaus helfen Rituale auch gegen das Gedankenkreisen und das Gefühl der Nutzlosigkeit. Wenn du genau weißt, was du zu tun hast, ist dein Geist fokussiert und beschäftigt. Achte bei der Festlegung deiner Rituale darauf, dass sie nicht zu rigide sind (manchmal brauchst du mehr Zeit, manchmal geht es schneller) und dass du Rituale wählst, die du auch an deinem schlimmsten Tag gerade noch so schaffen kannst. Übrigens, auch die Körperpflege kann ritualisiert werden. Jeden Tag zu einer festen Zeit die Zähne putzen, ist schon ein Anfang.
Skill 3: Selbstfürsorge priorisieren
Die Priorisierung von Selbstfürsorge ist ein wesentlicher Aspekt der Bewältigung von Depressionen. Achte auf deine eigenen Bedürfnisse und sorge gut für dich selbst. Nimm dir Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und Entspannung ermöglichen. Das kann ein Spaziergang in der Natur sein, das Hören deiner Lieblingsmusik, Sport oder das Lesen eines interessanten Buches. Pflege deinen Körper, indem du ausreichend Schlaf bekommst, dich gesund ernährst und regelmäßig körperlich aktiv bist. Indem du dir selbst mitfühlend gegenübertrittst und dich umfassend kümmert, förderst du dein Wohlbefinden.
Wenn du an Schlafstörungen leidest – was viele Betroffene tun – achte darauf, dass deine Schlafzeit großzügig genug ist, um „einschlafen“ und „schlafen“ zu beinhalten. Zur Selbstfürsorge gehören auch Achtsamkeit und Dankbarkeit. Achte auf die Signale deines Körpers und deiner Psyche und zwinge dich nicht, wenn du gerade keine Kraft hast. Finde jeden Tag 3 Dinge, für die du dankbar bist. Eines dieser drei Dinge sollte dabei neu sein, zwei Dinge kannst du von gestern recyceln. Meditiere jeden Tag über ein Thema deiner Wahl. Ideal ist dafür die Zeit, in der du sowieso nicht hoch kommst.
Skill 4: Unterstützung suchen und annehmen
Erkenne die Bedeutung von Unterstützung und dass du nicht alleine bist. Suche nach Unterstützung bei Freunden, Familienmitgliedern oder einem Therapeuten. Teile deine Gefühle und Herausforderungen mit ihnen. Das Gespräch mit verständnisvollen Menschen kann eine große Erleichterung sein. Sei offen dafür, Hilfe anzunehmen, sei es in Form von praktischer Unterstützung oder emotionaler Zuwendung. Kommuniziere dabei auch offen deine Grenzen. Wenn du einen schlechten Tag hast und keine anderen Personen ertragen kannst, kommuniziere das offen.
Nutze bei Bedarf auch soziale Medien und tausche dich mit anderen Betroffenen aus. Manchmal kann ein Fremder dich besser verstehen. Vor allem dann, wenn Personen in deinem Umfeld noch nicht das Verständnis für deine Depressionen haben. Denke daran: Es ist vollkommen okay, Hilfe zu brauchen. Du musst nicht alles allein schaffen. Und es ist kein Zeichen der Schwäche, Hilfe zu suchen. Im Gegenteil: Es ist ein großes Zeichen der Stärke!
Skill 5: Den Fokus auf positive Gedanken lenken
Depressionen können dazu führen, dass negative Gedanken und Selbstzweifel dominieren. Es ist wichtig, bewusst den Fokus auf positive Gedanken zu lenken. Halte ein Tagebuch, in dem du täglich drei positive Ereignisse oder Aspekte festhältst. Das können kleine Erfolge, freundliche Gesten oder Momente der Freude sein. Das Lesen dieser positiven Einträge kann helfen, die Perspektive zu erweitern und die Stimmung schrittweise zu verbessern. Schreibe diese drei positiven Dinge dann, wenn deine schwerste Zeit des Tages bevorsteht. Wenn du nachts unter ewig kreisenden Gedanken leidest, schreibst du sie abends vor dem Schlafen auf. Wenn du tagsüber in einem Strudel aus negativen Gefühlen und Pessimismus steckst, schreibe sie morgens auf.
Hilfe bei der Umsetzung dieses Skills: Positivieren!
Natürlich kann es gerade in schweren Phasen besonders schwierig sein, positives im Leben zu finden. Nutze dann das Positivieren als Weiterentwicklung dieses Skills. Das geht so, dass du das negative, das du gerade erlebst, uminterpretierst. Fachlich korrekt heißt das „Reframing“, du setzt deine Situation in einen neuen Rahmen. Wenn du zum Beispiel eigentlich gerade ein Ritual ausüben solltest, aber einfach nicht aus dem Bett kommst, nutze die Chance und meditiere! Oder recherchiere etwas, das dich schon lange interessiert hat. Wenn du gerade besonders pessimistisch bist und nicht an den Erfolg eines Projekts glaubst, nutze die Chance und notiere dir alle Risiken, die dein Pessimismus dir gerade zeigt. So kannst du dich auf diese Fälle vorbereiten und wirst dein Projekt noch besser durchführen können.
Fazit
Depressionen können herausfordernd sein, aber mit einfachen Skills und Strategien lässt sich der Alltag erleichtern. Durch das Aufteilen von Aufgaben in kleinere Schritte, das Etablieren von Ritualen und Struktur, die Priorisierung von Selbstfürsorge, das Suchen und Annehmen von Unterstützung sowie das Lenken des Fokus auf positive Gedanken kannst du Coping-Mechanismen entwickeln, die dir helfen, depressive Phasen besser zu bewältigen. Erinnere dich daran, dass du nicht alleine bist und dass es Menschen gibt, die dir zur Seite stehen möchten. Du besitzt die Fähigkeit, Veränderungen vorzunehmen und schrittweise dein Wohlbefinden zu verbessern.
Übrigens: Wer schnell ermüdet ist und sich kaum motivieren kann, Aufgaben zu erledigen, findet oft Ideen, wie man diese Aufgaben ökonomischer gestaltet, um sie mit geringem Energie- oder Zeitaufwand trotzdem zu schaffen. Welche konkreten Skills benutzt du, um mit deiner Depression besser zu leben oder wie hilfst du einem Angehörigen mit Depressionen? Teilt uns eure Ideen in den Kommentaren mit!